Flavonoïdes : mangez-vous suffisamment de baies et d’oignon pour vieillir en santé? - Welch's

Flavonoïdes : mangez-vous suffisamment de baies et d’oignon pour vieillir en santé?

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Pour vous mesdames! Si les baies et les oignons ne font pas partie de vos habitudes alimentaires quotidiennes, vous devriez peut-être songer à les mettre au menu! Ces aliments, comme d’autres aussi riches en flavonoïdes, sont un moyen savoureux de rester active et vive d’esprit avec l’âge.

Les flavonoïdes sont des composés bioactifs présents dans les fruits, les légumes, les légumineuses, le thé, le chocolat et le vin rouge. Quelques différents flavonoïdes présents dans les aliments peuvent être divisés en sous-classes ; ceux que nous consommons le plus souvent comprennent les anthocyanes, les flavones, les flavonols et les flavanones.

Les nombreux avantages attribués à une alimentation riche en flavonoïdes comprennent un moindre risque d’accident vasculaire cérébral, maladie cardiaque, hypertension artérielle, diabète et certains cancers ainsi que de meilleures performances cognitives.

Pour l’étude, publiée la semaine dernière dans la version en ligne de l’American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont cherché à déterminer si les femmes qui consommaient beaucoup de flavonoïdes dans leur cinquantaine maintiennent une bonne santé et un bien-être dans leur 7ème décennie. Parmi 13 818 femmes, celles qui ont consommé le plus – contre les moindres – de flavonoïdes à mi-vie avaient significativement de plus grandes chances d’être une « femme âgée en bonne santé », et ce, compte tenu de la qualité du régime alimentaire, de l’activité physique, du tabagisme, de l’éducation et des antécédents familiaux.

Les femmes étaient considérées comme des personnes âgées en bonne santé si, à 70 ans ou plus, elles ne souffraient pas de maladies chroniques graves (y compris le cancer, cardiopathies, accidents vasculaires cérébraux, diabète de Type 2, insuffisance rénale, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques) et n’avaient aucune déficience cognitive, de handicaps physiques ou de problèmes de santé mentale. Les autres femmes ont été classées comme « âgées habituelles. » Concernant les sources de nourriture des flavonoïdes, un apport régulier d’oranges et d’oignons (au moins cinq portions par semaine contre moins d’un par mois) était lié à une plus grande probabilité de vieillir en santé. Il s’est avéré que le fait de manger des baies au moins deux fois par semaine comparé à moins d’une fois était également protecteur.

En tant que puissants antioxydants, les flavonoïdes font leur travail dans le corps en empêchant les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules. Les dommages cumulatifs des radicaux libres sont impliqués dans le vieillissement, le déclin de la mémoire, la dépression et de nombreuses maladies chroniques.

Les flavonoïdes diminuent également l’inflammation, détendent les vaisseaux sanguins et aident à prévenir les caillots sanguins qui pourraient conduire à une crise cardiaque ou un AVC. Il a également été démontré que les flavonoïdes activent le processus de nettoyage naturel du cerveau, aidant à éliminer les toxines et autres composés qui peuvent interférer avec la fonctio cognitive.

Une alimentation riche en flavonoïdes peut vous aider à vivre plus sainement en vieillissant, mais d’autres aliments sont importants, aussi. Manger beaucoup de fruits et de légumes, les meilleures sources d’antioxydants, a constamment été lié à une bonne santé. Alors que beaucoup de fruits et de légumes produisent des flavonoïdes, beaucoup sont également d’excellentes sources d’autres antioxydants comme les vitamines C et E et bêta-carotène. Parmi les 7 à 10 portions (combinées) dans votre alimentation quotidienne. Une portion équivaut à un fruit de taille moyenne, de 1/2 tasse de morceaux de fruits ou de baies, 1/4 tasse de fruits secs (sans sucre), 1/2 tasse de légumes cuits ou crus, une tasse de salade verte ou 1/2 tasse de jus de légumes ou de fruits de 100 %. (Limiter la consommation de jus de fruit à une portion par jour.) Les poissons gras, les graines de lin et de chia, l’avocat, la noix, la noix de pécan, les noisettes, la noix de cajou, les olives et l’huile d’olive contiennent des graisses saines qui amortissent l’inflammation, un contributeur majeur aux maladies liées au vieillissement.

Les aliments à faible indice glycémique comme l’avoine épointée, les céréales de son de 100 %, le pain complet, le riz brun, le quinoa, les pâtes et les patates douces libèrent leur sucre graduellement dans la circulation sanguine et ne produisent pas de pic d’insuline. En empêchant les pics d’insuline, un régime à faible indice glycémique semble influencer les protéines dans les cellules associées à la longévité. Les noix, les haricots et les lentilles, le lait, le yogourt et également la plupart des types de fruits ont des valeurs de faible indice glycémique. Certains aliments, cependant, peuvent amoindrir vos chances de bien vieillir. Il a été prouvé qu’une consommation régulière de boissons sucrées, de viandes rouges, de charcuteries (saucisses, bacon, pepperoni, charcuterie) et les excès d’alcool accélèrent le raccourcissement des télomères, les parties de l’ADN qui influent sur le vieillissement.

Le raccourcissement télomérique – ce qui arrive chaque fois qu’une cellule se divise – a été associé au vieillissement, cancer, accident vasculaire cérébral, démence, aux maladies cardiovasculaires et au diabète. L’obésité (p. ex., avoir un IMC de 30 ou plus) est également associée à des télomères plus courts. L’exercice régulier, les acides gras oméga-3, les grains entiers, les fibres et les vitamines C et D sont censés préserver la vie des télomères.

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La liste suivante permet d’ajouter une variété de flavonoïdes différents à votre alimentation pour vieillir en santé.

Anthocyanes

Les baies d’açai, les mûres, les bleuets, les cerises, les canneberges, les prunes, les graines de grenade, les pruneaux, les fraises, les framboises, les raisins rouges ; Flavanols : le thé (surtout le thé vert et blanc), le chocolat noir, les baies, les pommes, les abricots ; Flavanones : les oranges, le pamplemousse, les citrons ; Flavonols : les oignons jaunes, les oignons verts, les poireaux, le chou frisé, le brocoli ; Flavones : persil, thym, céleri, piment. Leslie Beck, diététiste, est basée à la clinique Medisys à Toronto. Elle est une collaboratrice régulière de CTV News Channel.

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